长期被人跟踪监视是一个严重的问题，它侵犯了个人的隐私权和人身自由权。为了摆脱这种困境，可以采取以下措施：
一、明确法律权益与保护

1. 隐私权保护：根据《中华人民共和国民法典》第一千零三十二条，自然人享有隐私权，任何组织或者个人不得以刺探、侵扰、泄露、公开等方式侵害他人的隐私权。隐私包括个人的私人生活安宁和不愿为他人知晓的私密空间、私密活动、私密信息。
2. 人身自由权保护：长期跟踪监视行为限制了被跟踪者的人身自由，违反了《中华人民共和国治安管理处罚法》中关于非法限制他人人身自由的规定。
   二、采取具体行动
3. 收集证据：首先，要尽可能收集跟踪监视的证据，如监控录像、短信、电话记录等，这些证据将有助于后续的报警和维权。
4. 立即报警：一旦发现被跟踪监视，应立即向当地公安机关报警。根据《中华人民共和国治安管理处罚法》第四十二条，偷窥、偷拍、窃听、散布他人隐私的行为将受到法律处罚。
5. 寻求法律援助：如果跟踪监视行为严重干扰了正常生活，甚至构成了刑事犯罪，可以寻求专业律师的帮助，通过法律途径维护自己的合法权益。
   三、注意个人安全与防范
6. 增强自我保护意识：避免单独行动，尤其是在夜间或人少的地方。出行时尽量结伴而行，保持警惕。
7. 改变日常习惯：适当调整日常行程和习惯，如改变上下班路线、购物地点等，以降低被跟踪的风险。
8. 加强技术防范：利用现代科技手段，如安装监控设备、使用反跟踪软件等，提高个人安全防范能力。
   综上所述，长期被人跟踪监视是一个严重的问题，需要采取积极的措施来摆脱困境。通过明确法律权益、采取具体行动以及注意个人安全与防范，可以有效地保护自己的隐私权和人身自由权。